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金属塊の重さに限界を見た
今日の数値
 体重:58.8kg 体脂肪率:19.5% 筋肉量:44.8kg 基礎代謝量:1345kcal/日

今日のトレーニングはお休み。

 ………………………………………………………………………………

18a

先日から変則プッシュアップの代替メニューとして
新たに開始したダンベルベンチプレス。

大胸筋の肥大に一役買ってくれるものと期待していたのですが、
ここへきて、早くもいくつかの壁が立ちはだかりました。


順を追って説明しますと、
ダンベルベンチプレスを開始したばかりの当初
このトレーニング方法について、
私自身こんな問題点を指摘していました。
また、ケガのリスクも少し気になります。

ベンチ(雑誌)の上で横になり、
傍らに置いてあるダンベルを手に取って脇の位置まで持ち上げる時、
そしてセット終了時に脇の位置にあるダンベルを床に下ろす時、
この2つの瞬間が特に危なく感じます。

腕がやや無理な方向へ向いている上、力も入り難く、
さらにセット終了時には疲労のために急な脱力が起こりやすい状態。
腕を変な風に捻って痛めやしないかと心配です。

(11月17日の日記より抜粋)

こんな風にボヤいたところ、ありがたいことにすぐさま
mikaさんからアドバイスをいただきました。
ベンチプレスをやるときは、
1. ベンチに座る。
2. ダンベルを持ち、ひざの上に置く
3. ベンチに上体を倒し、そのとき自然とダンベルはおなか方向に行くはず。
4. そこから、ポジショニングをして、プレスを開始する。
5. 1セット終ったら、ダンベルをおなかの位置に戻して、足を使って勢いで起き上がる。

うまく説明できたかどうかわかりませんが、
とにかく寝た状態からはじめるのは危険だと思います。
無理な位置から持ち上げるため、肩をいためるかも知れませんよ。

このご意見に沿って、早速
“座った状態でダンベルをひざの上に置く→寝る→ポジショニング”
と、手順通りやってみたんです。

……、

しかし、残念ながらこのやり方は私には定着しませんでした。

理由は単純。
腿の上に12.5kgのダンベルを2つ置くと、重すぎて痛いんですよ。

セットが終了するたびに、疲労困憊のブタの腕が
ダンベルを半ば引力にまかせて“ドスッ”と下腹部あたりに振り下ろします。
同時にブタの口からは『んんっ』『んをっ』と、声にならないうめきが。

これに懲りてしまったため、
私はmikaさんからせっかくいただいたアドバイスを
完全に無視し、肩周りのケガのリスクを省みず、
床に置いたダンベルを持ち上げるという元の方法に
戻してしまいました。

( ´-`)oO○(mikaさん、すんません…… <(_ _)>ペコリ )

以来しばらくの間、その邪道なスタイルでやってきましたが、
またもや別の問題にぶち当たります。

実はこの間、『片方12.5kgやと、ちとぬるい』と感じてしまったため
ウェイトを15kgにアップしてやってみたんです。

寝た状態からダンベルを掴み、
腕に力を入れて、脇の位置まで持ち上げます……
…………???
( ゚Д゚)"んゴ! 上がらん!!

無理な体勢で力が入らないため、
15kgというわずかな重さが、ブタの筋力では上げられず
ポジショニングができないんですよ。

何度も試行錯誤をしながら試してみますが、すべて失敗。
1回ぐらいならポジションを取れるかもしれませんが、
セット終了・開始の度にとなると絶対無理です。


( ´Д`) ぁ〜ぁ、アカンわ、こりゃ。

良い方法が見つかったと思ったのに、
やっぱりこれもダメそう…。

また別の方法見つけんと……と、消沈していたところに、
QOL向上委員会さんから、タイムリーなご意見をいただきました。
プッシュアップがインクライン状態になっているので、
一度フラットに戻してワンハンドにしてみるとか、
プライオメトリクスを導入してみるとかして、
刺激を変えるのはどうでしょう?

( ´-`) な〜る。

プライオメトリクスは、
筋肥大というよりも神経伝達機能や運動能力の向上というイメージが
ブタの中では強いので、なかなか実行はしないとは思います。

ただ、今まで体を傾斜させた状態でおこなってきた腕立て伏せを、
普通のワンハンドプッシュアップに変えるというのは
なかなかいいかもしれません。

…まぁこれも、私が一番望んでいる
“大胸筋の肥大”に効くかどうかはわかりませんが、
負荷が軽くなってしまったトレーニングや
ケガのリスクが甚大な方法よりは、なんぼかマシでしょう。

機を見て試してみることにします。

QOL向上委員会さん、アリガ(゚ー゚)。

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| 筋トレ | 17:06 | comments(6) | trackbacks(0) |
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コメント
リュックサック(デパック)に本等重くなるもの
をつめて、負荷を上げて腕立て伏せなどを行なって
見てはいかがでしょうか?
手幅を狭めれば三頭筋等に、手幅を広げれば大胸筋に
効きます。リュックの負荷分だけ強度を上げれます。
リュックにはプレートを入れてもいいと思います。
その方がダンペルベンチプレスより有効だと思うのですが
いかがでしょうか?

それでは、今後とも頑張ってください。
元IR、現在中年サラリーマンの名無しより。
| 名無し | 2004/12/03 6:53 PM |
始めまして、こんにちは!
楽しく拝見させて頂いてます(^。^)
また、短期間でここまでの身体の変化を
実践させる豚さんの努力と根性は凄いですね!
同じような目的と、トレーニング暦も同じ位の
自分にとって、とても勇気付けられました(^^ゞ

それから、トレーニング内容、身体、現在のデータ等を見
させて頂いて思ったのですが、今はかなり絞られてる
と思いますので、そろそろ筋肉量を増やして行く時期
なのではと思いました。
と言うのも、これは自分の推測なんですが、多分、豚さんの
場合、今現在ですと筋肉量が落ちすぎて、基礎代謝が低いため
に効率良く脂肪が燃えてないのが、体脂肪率が減りにくい
理由なのでは?と思ったんです。
これは、参考までになのですが、自分がジムでインボディ
と言う機械で計測した所、自分の身長165cmで、
筋肉量の適正目標値が46.3キロと言う事でした。
豚さんの場合なら、少し身長が高いと思いますから
もう少し筋肉量も上になると思うんです。
と言うか、偉そうな事を言って本当にすみません・・
只、少し気になったので、もし参考になればと(>_<)

それから、ダンベルプレスと一緒に、ダンベルフライも
お勧めですので良かったら試してみてください(^。^)
また、上記の名無しさんのアドバイスも
とても良いですよ!自分も昔やってました。
ダンベルをバラバラにして、タオルなどで包みリュックに
詰めて、それを背中に背負うとベンチプレスの変わりに
なって良い感じかと!

あと、ベンチでダンベルを扱う時は、自分も同じような
悩みを持ってます。
自分はジムで一人でやってますので、どうしょうも無い
のですが、ご自宅でしたら、例えば積み上げた雑誌(ベンチ)
の両隣に、邪魔にならない位置で、同じように雑誌を
ある程度積み上げておいてそこに下ろすようにするのは
どうでしょうか?
腕に変な角度で負荷がかかるのは床に下ろす手前位が
一番危ないと思いますので、少しでもダンベル下ろす
位置を高めにしてやれば、少しは負担が減るのでは
無いかと思ったのですが・・
位置的には、腰当たりが、フライをしても
邪魔にならないので良いかも知れませんね!

それでは、お怪我のないように、これからも
がんばってくださいね!
応援してます(^。^)

では、長文すみませんでしたm(__)m
| き〜坊 | 2004/12/04 1:34 AM |
あ、言い忘れました。
最初にダンベルを持った時の危険性ですが、
個人的には、ダンベルを持ってベンチに座り、横に
なると言った感じが良いと思いますよ!
横に寝てから、床のダンベルをつかみ持ち上げるのは
、高重量になると肩や腕のスジなども痛めそうで危ない
気がします(汗)
また、逆に、トレ後はダンベルを持ったまま無理に
起き上がると、腰を痛めるかも知れませんので
気を付けてくださいね!
自分は、以前、それで腰を痛めた事があるので(笑)
それでは、がんばってください!
| き〜坊 | 2004/12/04 1:48 AM |
ど〜も

き〜坊さんの言う通り、持ってから座った方がいいですね。持つときも、スクワットの要領で座り込んで持ち上げるべきです。腰を安定させてからでないと、腰を痛める原因になります。これは、普段でも応用できること(重い箱を持ち上げるとか)なので、皆さん覚えておきましょう :) 重量挙げのあの姿勢です。

ダンベルでできるプレスには限界があるかと思います。自分がやるときのこと考えて、あのコメントしたんですが、私がやるときは、せいぜい 15ポンド、つまり7kg 程度のウェイトなので、筋ブタさんのウェイトとは比べ物になりません。15kgって事は、35ポンドぐらいか...。今度、ちょっと持ってみます。

よくジムで、「ンゴォォォォ」とうめいてるマッチョな旦那方は、バーベルにウェイトをつけて、大抵、仲間がサポートしてます。危ないから。無理してる人や姿勢が悪くて、「あ〜、あの人腰悪くするなぁ。」と思う人いますよ。

肩を痛めると分かっていながら続けるのは、本当によくないです。トレーナーが姿勢に対して、厳しかったのは幸いだと思ってます。

がんばらずに、いい方法見つけてくださいね〜ん。
| mika | 2004/12/04 4:44 AM |
こん●●は。

>名無しさん

>リュックサック(デパック)に重くなるものをつめて、
>負荷を上げて腕立て伏せなどを行なってみてはいかがでしょうか?

ご意見ありがとうございます。

なるほど、自重にウェイトをプラスするわけですか。
それなら負荷についてもそれなりに期待できますし
ケガのリスクコントロールも難しくないかもしれませんね。

今度試してみます。


>き〜坊さん

>トレーニング内容、身体、
>現在のデータ等を見させて頂いて思ったのですが、
>今はかなり絞られてると思いますので、
>そろそろ筋肉量を増やしていく時期なのではと思いました。

昨年の10月にトレーニングを開始して以来、
『筋肉を増やすことよりも脂肪を減らすことを優先しよう』
と思ったことは一度も無く、むしろ逆に
『今は筋肉量を増やしていく時期だ』
と思い続けてやってきた結果が、今現在の体型なんですけどね…( ´-`)ゞ。

過去の日記で何度も申し上げましたが、

 体脂肪計による“数値上の”筋肉量は、
 体重が減ってしまうと、それに伴い理屈抜きで減少する

ブタの筋肉量減少は、
そういった体脂肪計の誤差と欠点による錯覚だ
と、思いつつがんばってきたんですけど、
……ホンマに減ってもうてるんですかねぇ、筋肉…。

筋肉量の推移が、サイトの趣旨に合わず
お恥ずかしい限りです。

これからも自分なりに努力していこうとは思いますが、
ご期待に沿えるかどうかはわかりません。

申し訳ないです。


>mikaさん

>肩を痛めると分かっていながら続けるのは、本当によくないです。

…わかってはいるんですけどねぇ( ´-`)。

安全、手軽、なおかつ効率が良く、
自宅で可能なトレーニング方法の開拓は
本当に時間がかかる作業なので、労力が惜しくてつい……。

ま、焦らずボチボチがんばります。
| 筋ブタ | 2004/12/04 12:32 PM |
いつも楽しく拝見させていただいています。
私も中年と呼ばれる年齢にさしかかってきていますが、筋ブタさんのホームページに感化されてトレーニングを始め、現在ちょうど15kgのダンベルでおこなっているところです。(これ以上は新しいダンベルを買わなければいけません。)

私はダンベルプレスはしていないのですが、似たようなポジションになるダンベルフライをやっております。そのときの要領なのですが、

1.長いす腰を下ろす。(私は腹筋台を前後ろを逆にして使用しています。)
2.両手にバーベルを持ち、両脇まで持ち上げて固定する。
3.そのまま長いすに倒れてポジション完成といった手順をとります。
4.降ろす時はさすがにパワーダウンしている為、足元にゴムマットを引いておき、片手づつバーベルを立てる様に床に着け、起き上がるときにバーベルを横にするといった方法を取っています。

やや力技になってしまいますが、最初8kgから開始して徐々に増やしたので可能なのかもしれません。

2の脇での固定が困難な場合、ダンベルカールを行うことを勧めます。両腕にダンベルを持ち同時にダンベルを90度以上まで持ち上げる運動です。上腕2頭筋に劇的に効きますよ。
| ココ1番 | 2004/12/04 1:59 PM |
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